Ongeveer halverwege de jaren negentig kwam er een supplement op de markt, dat alle vorige supplementen achter zich liet: creatine. Dit was het enige echte supplement dat ook daadwerkelijk deed wat het beloofde en niet op de dopinglijst staat. Het duurde dan ook niet lang of sporters konden niet meer zonder.
Creatine is een lichaamseigen stof, die uit verschillende aminozuren bestaat (arginine, lysine en methionine) in de lever en de nieren kan worden opgebouwd (dagelijks ongeveer 0.9 gram) of met de voeding (vooral vlees en vis) kan worden opgenomen (dagelijks ongeveer 0.9 gram). Het lichaam bevat totaal gemiddeld 125 gr creatine. Daarvan zit altijd zo’n 95% in de spieren. Per dag wordt er gemiddeld 1.5 gram creatine verbruikt. Met voldoende aanmaak en aanvoer wordt het creatine niveau in de spieren aangevuld en op peil gehouden.
De werking van creatine
De enige brandstof waar je spiercellen op kunnen lopen is ATP of Adenosine Tri Fosfaat. In de omzetting van ATP gaat ATP over in ADP of Adenosine Di Fosfaat. Creatine zorgt ervoor dat je dit ADP weer omzet in ATP. Daarom heet creatine ook wel ‘energiefosfaat’. Of het nu koolhydraten, vetten of (bij schaarste van de eerste twee) eiwitten zijn, steeds moeten deze basiselementen van je voeding afgebroken en verwerkt worden tot ATP voor ze kunnen worden gebruikt. Dit systeem heet het ATP-CP systeem en is de eerste trap van een drievoudig systeem voor de energieleverantie.
Zitten er nadelen aan creatine?
Bij 20-30% van de sporters die creatine kopen werkt het niet of niet zo goed. Dit hangt er van af met de hoeveelheid creatine die van nature al in de spieren zit. Hoe lager het beginniveau hoe groter het effect van creatinesuppletie. De opname van creatine kan wel enorm verbeterd worden door creatine op te lossen in of in te nemen met vruchtensap of een koolhydraatrijke drank.
